단백질은 헬스장에 가거나 운동을 할 때 체내 단백질을 보충하기 위해 먹는 것이다.
단백질에는 많은 유형이 있습니다. 살펴보겠습니다.
유장 단백질
유청 단백질은 저지방, 저탄수화물이면서 단백질 함량이 높기 때문에 운동 선수와 보디빌더에게 인기가 있습니다. 소화속도가 빨라 운동 직후에 먹으면 근육회복에 도움이 되고 맛도 다양하고 용도도 다양하다.
카제인 단백질
카제인 단백질은 유청 단백질과 함께 우유 단백질의 주성분 중 하나입니다. 소화가 느리기 때문에 오랫동안 천천히 에너지를 공급합니다. 또한 근육을 보호하는 효과가 있어 근육량 증가와 체지방 감소에 도움을 준다.
카제인 가수 분해물
카제인 단백질의 느린 소화속도를 보완하기 위해 만든 제품입니다. 카제인 단백질은 소화가 잘 되는 형태로 가공되어 소화율이 빠르고 생체 이용률이 높습니다.
콩 단백질
대두 단백질은 종종 채식주의자와 유당 불내증이 있는 사람들을 위한 대안으로 사용됩니다. 상대적으로 저렴한 가격으로 제공되며 유청 단백질보다 느리지만 카제인 단백질보다 빠르게 소화됩니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 건강에 좋습니다.
계란 단백질
달걀 단백질은 운동선수와 보디빌더들 사이에서 인기가 있습니다. 비교적 빠른 소화 속도와 근육 성장을 지원하는 높은 생물학적 가치를 가지고 있습니다.
유청 단백질의 종류
유청단백질은 우유의 구성성분 중 하나로 단백질 함량이 높아 건강증진 영양소입니다. 유청 단백질은 소화가 빠르고 생물학적 가치가 높기 때문에 운동선수와 보디빌더에게 인기가 높습니다.
우리가 일반적으로 먹는 유청 단백질의 종류를 살펴보겠습니다.
WPC(농축유청단백질)
농축 유청 단백질은 가장 일반적으로 사용되는 유형의 유청 단백질입니다. 80% 이상의 유청 단백질을 함유하고 있으며 다른 단백질보다 생물학적 가치가 더 높습니다. 또한 맛과 향이 다양해 많은 사람들이 쉽게 섭취할 수 있다.
분리유청단백질(WPI)
Whey Protein Isolate는 WPC보다 순도가 높은 유청 단백질입니다. 90% 이상의 유청 단백질을 함유하고 있으며 생물학적 가치가 더 높습니다. 또한 지방과 유당이 적어 건강식을 찾는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.
WPH(유장 단백질 가수분해물)
유청 단백질 가수분해물은 가장 빨리 소화되고 흡수되는 유형의 유청 단백질입니다. 유청 단백질은 가수분해되어 감소된 분자 크기로 제공되어 빠른 소화와 높은 생체 이용률을 제공합니다. 따라서 근육 회복을 돕기 위해 훈련 직후에 섭취하는 것이 매우 유용합니다. 그러나 가수분해 공정으로 인해 상대적으로 고가이고 다소 쓴맛이 나는 단점이 있다.
얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
성인 남성이 하루에 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 예를 들어, 70kg의 남성은 하루에 84g의 단백질을 섭취해야 합니다.
일반적으로 성인 여성의 경우 체중 1kg당 단백질 1.0g이면 충분하다고 알려져 있습니다. 예를 들어 60kg의 여성은 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 합니다.
그러나 격렬하거나 힘든 운동을 하는 사람들은 근육량을 유지하거나 늘리기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 성인 남성은 체중 1파운드당 1.5g에서 2.0g의 단백질이 필요할 수 있습니다.
이때 개인의 목표, 체중, 운동량, 운동의 종류 등을 고려하여 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질 보충제를 사용할 때도 제조업체의 권장 섭취량을 준수하는 것이 좋습니다.
유청 단백질의 부작용
유청 단백질은 일반적으로 안전한 영양소입니다.부작용은 드물지만 가능합니다.
알레르기 반응: 어떤 사람들은 유청 단백질에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이 경우 눈에 띄는 증상은 눈에 띄는 발진, 기침 및 호흡 곤란이 될 수 있으며 이 경우 의사와 상담해야 합니다.
소화 장애: 다량의 유청 단백질을 섭취하면 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 소화 문제는 구토, 설사, 복통과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤 증가: 일부 연구에서는 유청 단백질 보충제가 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 영향은 일반적으로 상대적으로 적은 양으로 발생하며 심각한 건강 문제를 일으키지 않습니다.
신장 문제: 다량의 유청 단백질을 섭취하면 신장 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 만성적으로 많은 양을 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으므로 기존 신장 문제가 있는 사람은 주의해야 합니다.
과도한 섭취: 유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 과도한 칼로리와 단백질 섭취로 인해 비만과 관련된 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
유청단백을 섭취할 때는 항상 권장섭취량을 준수하고 개인의 건강상태와 목적에 따라 사용하십시오. 또한 개인의 건강 및 알레르기 상태를 고려해야 합니다. 부작용이 발생하면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
운동 후 단백질 쉐이크도 마십니다. 저는 제 알러지나 몸 상태를 모르고 WPC 제품을 구입하여 한동안 유당불내증을 앓았습니다. 속이 메슥거리고 입이 간질거렸다. 일반 우유도 괜찮지만 두유나 과일 알레르기의 영향을 받는 것 같다. 샘플과 같은 것을 시도하고 건강에 따라 구매하는 것이 좋습니다.
유통기한 지난 단백질 먹어도 되나요?
유통기한이 지난 유청 단백질을 먹어도 되는지 여부는 제품의 상태와 보관 방법에 따라 다릅니다. 연구에 따르면 유청 단백질의 유통 기한은 9~19개월이지만 제조업체에 따라 다를 수 있습니다. 냄새, 쓴맛, 변색, 덩어리 등의 변질의 징후가 없으면 계속 드셔도 좋습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 단백질 함량이 손실되어 효과가 감소할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.